ورزش در کمر درد حاد
منظور از کمر درد حاد کمر دردی است که حدودا کمتر از 2 ماه از شروع آن می گذرد. انجام هر گونه ورزش در این زمان باید پس از معاینه و بررسی بیمار توسط پزشک متخصص و با صلاحدید وی انجام شود بخصوص اگر درد شدید باشد و همراه با علائم دیگر مانند درد پاها و یا ضعف آنها باشد.
بطور کلی می توان گفت ورزش کمکی در کمردرد حاد نمی کند. در حقیقت حتی ممکن است آسیب بیشتری هم وارد کند. معمولا بعد از 4 تا 8 هفته از شروع درد یک برنامه توانبخشی می تواند برای بیمار مفید باشد.
یک برنامه ورزشی ملایم به تدریج افزایش یابنده مانند پیاده روی، دوچرخه ثابت و شنا پس از دو هفته از شروع علایم می توان شروع کرد. دویدن معمولا توصیه نمی شود حداقل تا زمانی که درد از بین برود و ماهیچه ها قویتر شوند.
بیماران باید از انجام کارها و ورزشهایی که فشار زیاد به ماهیچه های کمر می آورند اجتناب کنند حد اقل تا زمانی که تون عضلات به حالت طبیعی برگردد. بعضی ورزش ها مانند آوردن پاها از پشت به بالا (در حالتی که روی زانوها ودستها هستید و با صورت به سمت پایین)، درازنشست جزئی (ناتمام) و زدن پای دوچرخه در حالت خوابیده به پشت وسعی در کم کردن قوس کمر در این حالت کمک کننده هستند.
البته در همه این موارد بیماران باید در صورت احساس افزایش درد از حرکت مربوطه صرف نظر ویا آن را ملایمتر انجام دهند.
ورزش در کمردرد مزمن
ورزش در کمردرد مزمن نقش بسیار مفیدی دارد. تکرار این ورزشها نکته کلیدی می باشد تا عضلاتی که وظیفه پایداری و خنثی سازی کمر را دارند قوی، با دوام و انعطاف پذیر شوند. انجام دادن این ورزشها و افزایش تدریجی آنها در حد امکان نه تنها عضلات را قدرت می بخشد بلکه در تقویت روحیه و دید بیمار نسبت به ناتوانی خود و توان بیمار در برگشت به کار و زندگی عادی نقش بسزایی دارد. در بعضی موارد مشاوره روانشناسی نیز می تواند موثر باشد.
ورزشهای کمردرد انواع مختلفی دارند. ورزشهای کششی (stretching) بیشتر برای کاهش درد خوبند و ورزشهای تقویتی (strengthening) بیشتر برای بهتر کردن عملکرد بیمار به کار می آیند.
ورزشهای کمر درد شامل:
ورزشهای ملایم با نفس گیری مناسب:
این ورزشها مانند شنا، دوچرخه سواری و پیاده روی می توانند ماهیچه های کمر و شکم را قوی کنند بدون اینکه فشار مضاعفی به آنها وارد کنند. برنامه هایی که شامل ورزشهای تقویتی در آب هستند هم می توانند بسیار موثر باشند.
ورزشهای ثبات دهنده و قدرت دهنده:
ورزشهایی که باعث افزایش قدرت ماهیچه های عقب برنده کمر (extension) (برعکس خم شدن کمر به جلو) می شوند ثابت شده که بسیار موثر هستند. این ورزشها باعث تقویت و کشیدگی عضلات شکم و بخصوص کمر می شوند و انعطاف پذیری آنها و همچنین لگن را افزایش می دهند. همچنین به روی عضلات پشت ران و تاندون های آنها هم تاثیر خوبی دارند.
یوگا:
یوگا مجموعه حرکتهایی است که از کشورهای آسیایی منشا گرفته و ترکیبی از حرکتهای آهسته با نفس گیری خوب و منظم و همچنین تمرکز فکری می باشد و می تواند بسیار موثر باشد. یوگا باعث بالانس فکری و فیزیکی و انعطاف پذیری عضلات میشود و در جلوگیری از عود مجدد کمردرد می تواند بسیار مفید واقع شود.
ورزشهای انعطاف دهنده:
ورزشهای قبلی هم به نوعی در انعطاف پذیری موثرند وبه طور کلی این ورزشها برای کاهش درد تاثیر خوبی دارند. این ورزش ها باید بصورت ترکیبی با ورزش های کشش دهنده و قدرت دهنده کمر انجام شوند تا اثر آنها چند برابر شود.
ورزشهای کششی:
کشش (traction) از دیرباز(زمان بقراط) در درمان مشکلات کمر کاربرد داشته و در مقالات هم به صورت های مختلف مورد آزمایش قرار گرفته که نتیجه اکثر آنها خوب بوده است. در یک تحقیق که اخیرا توسط خود اینجانب بر روی 50 بیمار با دیسک کمر صورت گرفت اثرکشش توسط بارفیکس روی این بیماران مورد بررسی قرار گرفت (20 بار در روز هر بار 30 ثانیه کشش به مدت 2 ماه) که بسیار موثر بود و مقاله در یک مجله آمریکایی معتبر برای چاپ قبول شده است.
به هر حال باید گفت که این ورزشها باید بصورت ترکیبی و همراه با درمانهای دیگر که توسط پزشک شما مشخص میشود انجام گیرند وهر کدام به تنهایی کارساز نیستند. همچنین باید خاطرنشان کرد که هر نوع مشکلی و هر نوع دیسکی درمانش ورزش نیست و حتما باید مشاوره با پزشک متخصص خود قبل از هر کاری انجام دهید.
ورزش ها را نمیتوان صرفا در یک گروه خاص طبقه بندی کرد. هر کدام در مورد خاصی اثر بیشتری دارند. حال به توضیح هر کدام از آنها می پردازیم:
ورزشهایی که باعث تقویت کمر می شوند
درازنشست بصورت ناقص یا نیمه راه باعث تقویت عضلات شکم می شود:
- به پشت خوابیده و زانوها را خم کنید وکمر را صاف نگه دارید
- شانه ها را به اندازه 6 تا 12 سانت از زمین بلند کنید و برگردید
- موقه بالا رفتن عمل دم و موقه بازگشتن بازدم انجام دهید
- این ورزش را 20 تا 30 بار در روز انجام دهید
کج کردن لگن به جلو و صاف کردن انحنای کمر در شل کردن و راحت کردن کمر بسیار موثر است
- به پشت بخوابید، زانوها را خم کنید و کف پاها روی زمین باشد
- قوس کمر را کم کنید و کمر را صاف به زمین بچسبانید و سعی کنید قسمت پایین لگن را به جلو برانید (به بالا) برانید و بصورت منظم نفس بکشید
- پس از مدتی تمرین می توانید لگن را کامل از زمین بلند کنید و این کار را 3 تا 5 بار در روز انجام دهید. به تصویرها نگاه کنید
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید سپس خم شوید به جلو و سعی کنید کف دست خود را به زمین برسانید. همین کار را بصورت نشسته به روی صندلی هم می توانید انجام دهید مانند شکل زیر:
ورزشهایی کششی عضلات کمر
به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید و پاها را به هم بچسبانید. بازوها در کنار تنه باشند. حال هر دو زانو را به یک طرف بچرخانید (متمایل کنید) و حدود 20 ثانیه نگه دارید. به طور منظم نفس بکشید. حال به حالت پایه برگردید و همین کار را به طرف دیگر تکرار کنید:
به پشت بخوابید و پاها را صاف کنید. یک زانو را خم کنید و به طرف خود بکشید. 20 ثانیه نگه دارید و منظم نفس بکشید. سپس همین کار را با زانوی دیگر تکرار کنید. سپس هر دوزانو را گرفته به طرف خود بکشید:
وقتی روی زانو و دست ها قرار دارید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید یک دست و پای مخالف آن را بلند کنید و بکشید و 5 ثانیه نگه دارید سپس با دو اندام دیگر اینکار را انجام دهید. حدود 10 بار در روز اینکار را انجام دهید:
وقتی روی زانو و دست ها قرار دارید در حالی که کمر خود را صاف نگه داشته اید و به پایین نگاه می کنید قوس کمر خود را به سمت بالا محدب کنید و پس از چند ثانیه برعکس آن را به سمت پایین برانید و کمی نگه دارید و این کار را 15 تا 20 بار در روز انجام دهید:
روی شکم بخوابید وبازوها کنار تنه باشند کمی در این حالت باشید و سپس به آرامی با فشار دست خود را بالا بکشید و کمی نگه دارید:
بایستید و در حالی که با دستها به لگن خود فشار وارد می کنید به عقب خم شوید. 10 ثانیه در این حالت بمانید. حدود 10 بار در روز این ورزش را تکرار کنید:
از ورزشها یا حرکاتی که باعث خم شدن کمر بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب در صبح می شوند اجتناب کنید و پس از گرم شدن با نرمشهای کششی و ملایم تر به سراغ آنها بروید. در تمام ورزش ها باید منظم نفس بکشید و از حبس نفس خود خودداری کنید. باز هم تکرار می کنم اینکه چه نوع ورزشی برای شما خوب است و آیا ورزش برای شما مناسب هست یا نه توسط پزشک شما باید مشخص شود. در ضمن کمی تجربی هم می باشد مثلا اگر یک نوع ورزش باعث افزایش درد شما می شود از انجام آن باید پرهیز کنید. مثلا در افرادی که تنگی کانال نخاعی دارند ورزشهایی که کمر به جلو خم می شود موثرتر هستند ولی افرادی که دیسک کمر دارند و تنگی کانال ندارند از ورزشهایی که کمر را به عقب خم می کنند سود بیشتری می برند.