ممارسة في آلام الظهر الحادة

آلام الظهر الحادة تعني آلام الظهر التي تستمر لأقل من شهرين. يجب القيام بأي نوع من التمارين في هذا الوقت بعد فحص المريض من قبل طبيب مختص وحسب تقديره ، خاصة إذا كان الألم شديدًا ويرافقه أعراض أخرى مثل ألم الساق أو ضعفها.

بشكل عام ، يمكن القول أن التمرين لا يساعد في آلام الظهر الحادة. في الواقع ، قد يسبب المزيد من الضرر. عادة ، بعد 4 إلى 8 أسابيع من ظهور الألم ، يمكن أن يكون برنامج إعادة التأهيل مفيدًا للمريض.

يمكن البدء في برنامج تمارين خفيفة تتزايد تدريجيًا مثل المشي وركوب الدراجة الثابتة والسباحة بعد أسبوعين من ظهور الأعراض. لا يُنصح بالركض عادة ، على الأقل حتى يزول الألم وتقوى العضلات.

يجب على المرضى تجنب الأنشطة والرياضات التي تمارس ضغطًا كبيرًا على عضلات الظهر ، على الأقل حتى تعود العضلات إلى طبيعتها. بعض التمارين مثل رفع الساقين من الخلف (في وضع تكون فيه على ركبتيك ويديك ووجهك لأسفل) ، والاستلقاء الجزئي (غير مكتمل) وركل رجل الدراجة في وضع الاستلقاء على الظهر ومحاولة تصغيرها يساعد قوس الظهر في هذا الموقف

بالطبع ، في كل هذه الحالات ، يجب على المرضى تجاهل الحركة ذات الصلة أو القيام بها بلطف أكثر إذا شعروا بألم متزايد.

ممارسة في آلام الظهر المزمنة

تلعب الرياضة دورًا مفيدًا جدًا في آلام الظهر المزمنة. إن تكرار هذه التمارين هو النقطة الأساسية حتى تصبح العضلات التي لها مهمة تثبيت الظهر وتحييده قوية ومتينة ومرنة. إن القيام بهذه التمارين وزيادتها تدريجيًا قدر الإمكان لا يقوي العضلات فحسب ، بل يلعب أيضًا دورًا مهمًا في تقوية الروح المعنوية للمريض وبصره تجاه إعاقته وقدرة المريض على العودة إلى العمل والحياة الطبيعية. في بعض الحالات ، يمكن أن تكون الاستشارة النفسية فعالة أيضًا.

هناك أنواع مختلفة من تمارين آلام الظهر. تمارين الإطالة مفيدة في الغالب لتقليل الألم وتستخدم تمارين التقوية في الغالب لتحسين أداء المريض.

تشمل تمارين آلام الظهر:

تمارين لطيفة مع التنفس السليم:

يمكن لهذه الرياضات مثل السباحة وركوب الدراجات والمشي أن تقوي عضلات الظهر والبطن دون الضغط عليها. يمكن أن تكون البرامج التي تتضمن تمارين تقوية في الماء فعالة جدًا أيضًا.

تمارين التثبيت والتقوية:

ثبت أن التمارين التي تزيد من قوة عضلات تمديد الظهر (على عكس ثني الظهر للأمام) فعالة للغاية. هذه التمارين تقوي وتمدد عضلات البطن وخاصة الظهر وتزيد من مرونتها وكذلك الحوض. كما أن لها تأثيرًا جيدًا على عضلات مؤخرة الفخذ وأوتارها.

اليوجا:

اليوغا هي مجموعة من الحركات التي نشأت في البلدان الآسيوية وهي مزيج من الحركات البطيئة مع التنفس الجيد والمنتظم بالإضافة إلى التركيز الذهني ويمكن أن تكون فعالة للغاية. تؤدي اليوجا إلى التوازن العقلي والجسدي ومرونة العضلات ويمكن أن تكون مفيدة جدًا في منع تكرار آلام الظهر.

رياضات مرنة:

تعتبر التمارين السابقة فعالة إلى حد ما في المرونة وبشكل عام هذه التمارين لها تأثير جيد في تقليل الألم. يجب دمج هذه التمارين مع تمارين شد الظهر وتقويته لمضاعفة تأثيرها.

تمارين الإطالة:

تم استخدام الجر في علاج مشاكل الظهر لفترة طويلة (زمن أبقراط) وتم اختباره بطرق مختلفة في المقالات ، وكانت نتائج معظمها جيدة. في بحث أجريته مؤخرًا بنفسي على 50 مريضًا مصابًا بالقرص القطني ، تم التحقيق في تأثير الشد بواسطة Barfix على هؤلاء المرضى (20 مرة في اليوم ، 30 ثانية من التمدد في كل مرة لمدة شهرين) ، والتي كانت فعالة للغاية والمقال في (أ) تم قبول المجلة الأمريكية المرموقة للنشر.

ومع ذلك ، يجب أن يقال إن هذه التمارين يجب أن تتم بالاقتران مع العلاجات الأخرى التي يحددها طبيبك ، وكل منها لا يعمل بمفرده. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن كل نوع من أنواع المشاكل وكل نوع من الأقراص لا يمكن معالجته بالتمارين الرياضية ويجب عليك استشارة طبيبك المختص قبل القيام بأي شيء.

لا يمكن تصنيف الرياضة في مجموعة معينة. كل منها أكثر فعالية في حالة معينة. الآن سوف نشرح كل منهم:

تمارين لتقوية الظهر

يقوي الجلوس الجزئي أو المنتصف عضلات البطن:

• استلقي على ظهرك واثني ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك
• ارفع كتفيك من 6 إلى 12 بوصة عن الأرض ثم عد
• تنفس أثناء صعودك وازفر عند عودتك
• قم بهذا التمرين من 20 إلى 30 مرة في اليوم

إن إمالة الحوض للأمام وتقويم منحنى الظهر فعال للغاية في استرخاء واسترخاء الظهر

• استلق على ظهرك واثني ركبتيك وضع قدميك على الأرض
• قلل قوس الظهر وألصق الظهر مباشرة على الأرض وحاول دفع الجزء السفلي من الحوض للأمام (لأعلى) والتنفس بانتظام.
• بعد بعض التمارين ، يمكنك رفع الحوض تمامًا عن الأرض والقيام بذلك من 3 إلى 5 مرات في اليوم. أنظر إلى الصور

قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين ، ثم انحن للأمام وحاول أن تلمس راحتي يديك على الأرض. يمكنك أن تفعل الشيء نفسه أثناء الجلوس على كرسي كما هو موضح أدناه:

تمارين شد عضلات الظهر

استلق على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين معًا. يجب أن تكون الذراعين بجوار الجسم. الآن أدر الركبتين إلى جانب واحد (مائل) واستمر في ذلك لمدة 20 ثانية تقريبًا. تنفس بشكل منتظم. عد الآن إلى الوضع الأساسي وكرر الأمر نفسه على الجانب الآخر:

استلق على ظهرك وافرد ساقيك. اثنِ ركبة واحدة واسحبها نحوك. استمر لمدة 20 ثانية وتنفس بانتظام. ثم كرر الأمر نفسه مع الركبة الأخرى. ثم خذ كل ركبة واسحبها نحوك:

عندما تكون على ركبتيك ويديك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك ، ارفع أحد الذراعين والساق الأخرى واحتفظ بهما لمدة 5 ثوانٍ ، ثم افعل الشيء نفسه مع الأطراف الأخرى. افعل هذا حوالي 10 مرات في اليوم:

عندما تكون على ركبتيك ويديك بينما تحافظ على استقامة ظهرك وتنظر لأسفل ، قم بقوس قوس ظهرك لأعلى وبعد بضع ثوانٍ ، على العكس من ذلك ، ادفعه لأسفل وثبته قليلاً. افعل ذلك من 15 إلى 20 مرة في اليوم:

استلق على بطنك وذراعيك بجوار جسمك ، ابق في هذا الوضع لفترة ، ثم ارفع يدك ببطء مع الضغط واستمر في ذلك لفترة:

قف وانحن للخلف مع الضغط على وركيك بيديك. ابق في هذا الوضع لمدة 10 ثوان. كرر هذا التمرين حوالي 10 مرات في اليوم:

تجنب الرياضات أو الحركات التي تتسبب في ثني الظهر فور الاستيقاظ في الصباح ، واذهب إليها بعد الإحماء مع تمارين الإطالة والتمارين اللطيفة. في جميع الرياضات ، يجب أن تتنفس بانتظام وتجنب حبس أنفاسك. مرة أخرى ، يجب أن يحدد طبيبك نوع التمرين المناسب لك وما إذا كان مناسبًا لك أم لا. في الوقت نفسه ، يكون الأمر تجريبيًا بعض الشيء ، على سبيل المثال ، إذا تسبب نوع من التمارين في زيادة الألم ، فيجب عليك تجنب القيام بذلك. على سبيل المثال ، في الأشخاص الذين يعانون من تضيق القناة الشوكية ، تكون التمارين التي تثني الظهر للأمام أكثر فاعلية ، لكن الأشخاص الذين لديهم قرص قطني ولا يعانون من تضيق القناة يستفيدون أكثر من التمارين التي تثني الظهر.

پایان